Musculation Course – pět potřebných tipů

Pokud jste trénovali, zde je krátký seznam smyšlených kulturistik.

1. 12 Zástupce pravidla

Většina silový program zahrnuje toto opakování hodně získat sval. Pravda je, že tento přístup staví vaše svaly pod dostatečné napětí, aby nezískaly efektivní sval. Například těžké váhy s vysokým napětím zajišťují růst svalů, ve kterých sval roste mnohem větší, což vede k získání maximální síly. Vyšší napětí zvyšuje velikost svalů vytvářením struktur kolem svalových vláken, zvyšuje odolnost.

Standardní receptura osmi až 12 opakování poskytuje rovnováhu, ale pouze kvůli použití, které naprogramujete po celou dobu, což nevytváří nejvyšší úroveň napětí, které je zajištěno nejtěžšími váhami a nejméně opakováním, a napětí, které již bylo dosaženo pomocí lehčí váhy a další opakování. Změňte počet opakování a upravte váhy tak, aby stimulovaly všechny typy růstu svalů.

2. Tři sady pravidel

Pravda je, že se třemi sadami není nic špatného, ​​ale v tom opět není nic překvapivého. Počet sérií, které mají být provedeny, by měl být základem pro vaše cíle a ne starým pravidlem z poloviny století. Čím více opakování děláte při cvičení, tím méně sad byste měli dělat a naopak. To udržuje celkový počet opakování cvičení stejné.

3. Tři až čtyři cvičení na skupinu

Pravda je, že je to ztráta času. V kombinaci s dvanácti opakováními tří sad činí celkový počet opakování 144. Pokud se toho tolik dělají zástupci vaší svalové skupiny, která nedělá dost. Místo toho, abyste provedli příliš mnoho různých cvičení, zkuste opakovat 30 až 50 opakování. To může být ze 2 sad po 15 opakováních nebo 5 sad po 10 opakováních.

 

4. Moje kolena, prsty

Je to tělocvičný folklór „neměli byste nechat kolena za prsty.“ Pravda je, že se příliš naklonit dopředu je pravděpodobnější příčina zranění. V roce 2003 vědci z University of Memphis potvrdili, že napětí kolen bylo o téměř třicet procent vyšší, když kolena mohla během dřepu překonat prsty na nohou.

ČÍST  Výživa sportovce a jeho význam

Ale napětí kyčle vzrostlo téměř 10krát nebo (1000 procent), když byl pohyb kolena vpřed omezen. Protože squatteri potřebovali pro své štíhlé tělo dopředu a aby se tahové síly přenesly na dolní část zad.

Zaměřte se na polohu horní části těla a méně na koleno. Při dřepu a výpadech udržujte trup svisle. Snižují tlak generovaný v kyčlích a zádech. Chcete-li zůstat ve vzpřímené poloze, před podřepem, stiskněte vaše lopatky a držte je v této poloze a poté, co budete dřepat, držte předloktí 90 stupňů od země.

 

5. Zvedněte závaží, nakreslete abs

Pravda je, že svaly pracují ve skupinách, aby stabilizovaly páteř, a nejdůležitější změna svalové skupiny v závislosti na typu cvičení. Příčné břicho není vždy nejdůležitější svalovou skupinou. Ve skutečnosti pro většinu cvičení tělo aktivuje svalovou skupinu, která je nejvíce potřebná pro podporu páteře. Pokud se tedy soustředíte pouze na příčné břicho, můžete stahovat nesprávné svaly a omezovat správné svaly. To zvyšuje pravděpodobnost zranění a snižuje váhu, kterou můžete zvedat.